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素食者应该怎样挑选和使用食用油?

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素食者应该怎样挑选和使用食用油?

食用油中最重要的营养素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,后者又包括单不饱和脂肪酸(如油酸)和多不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸等)。必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成,必须通过食物供给的脂肪酸。亚油酸和亚麻酸是人体的必需脂肪酸。

根据脂肪酸组成,可以将食用油脂分为以下几类:

1. 饱和脂肪酸类油脂,如猪油、牛油、羊油等动物油脂和棕榈油、椰子油等植物油脂。素食者会想:我不食任何动物油脂,对我来说不会有饱和脂肪酸过量的问题。一般说来这想法没错,但要知道不但动物油脂富含饱和脂肪酸,也有一些植物油脂如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量也很高。由于棕榈油的成本相对其它植物油要低廉得多,常会被使用在糕点、饼干制作中。有的厂商会在食品成分表中说明,有的只模糊地说明添加了植物油。食用者在食用糕点时会不知不觉地吞食了大量饱和脂肪酸。此外,由于素食烹调中使用的煎、炸、氽等加工方法都需大量用油,而各种食用油中都或多或少地含有一些饱和脂肪酸,因此素食者缺少饱和脂肪酸的可能性是不存在的。反之,虽然素食者并不食肉,但还是需要警惕饱和脂肪酸过量引发的疾病。有些素食者已食素多年,但还是发现了不该有的三高症状,很可能是对食用油的选择和使用不够注意所致。

2.单不饱和脂肪酸(油酸)类油脂,如橄榄油、茶籽油等是富含油酸的油脂。油酸可以给人提供热量,但不是人体不可缺少的脂肪酸。

3. 多不饱和脂肪酸类油脂,如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等,后者又可以进一步分为亚油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)和亚麻酸型(亚麻油、红花籽油)。

花生油、米糠油等的油酸、亚油酸和饱和脂肪酸的含量比较均衡。

菜籽油中的芥酸对心脏有毒性,我国已订立低芥酸菜籽油的标准并发展生产。

衡量油脂的营养价值有两个指数,一是不饱和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。含饱和脂肪酸过高的食物可以导致血浆胆固醇升高,相反摄入不饱和脂肪酸可以降低血浆胆固醇水平。从上表中可以看出多不饱和脂肪酸类油脂,如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等是营养价值高的油脂。

海鱼和海鱼加工而的鱼油是一般人重要的ω-3来源,素食者对此是拒绝的。素食者当然可以通过植物种子类、坚果以及藻油来补充ω-3(详见“素食者怎样补充不饱和脂肪酸”一文),但通过日常食用的食用油来补充不饱和脂肪酸是更为方便的。很显然,素食者应该优先选用多不饱和脂肪酸类油脂。在多不饱和脂肪酸类油脂中亚麻酸型不饱和脂肪酸类油脂最适合素食者的营养。但亚麻酸型油脂如亚麻籽油和红花籽油是不稳定的,应该冷服,高温加热将使其氧化变质,失去营养。(越是不饱和程度高的油脂,越不稳定。从稳定程度来比较:油酸类〉亚油酸型〉亚麻酸型)所以素食者如果要选用一种烹调用油,特别是如果要进行油炸、油煎加工时就不得不选择稳定度高的油酸类油脂或者花生油、米糠油等。油酸于人无害,可以为人提供热量。但油煎用的高稳定度的食用油中同时也含有饱和脂肪酸,多食油炸、油煎食品为饱和脂肪酸进入人体开辟了渠道。

从以上分析可知,素食者从健康考虑应该尽量少用煎、炸等大油、高温的加工方法。尽量采用把食物蒸熟或者煮熟以后用油拌食,那时就可以采用不饱和脂肪酸类油脂了。素食者更应慎食路边小店的油炸、油煎食品。除了以上分析以外,小店的油来源不明,高温反复使用使油变质有毒都是我们拒绝的理由,如果店主还把这锅油荤素混煎那就更不堪设想了。

素食者还应该拒绝含有反式脂肪酸的食品。反式脂肪酸是把不饱和脂肪酸经过氢化变成固体脂肪,俗称人造奶油。人体无法利用反式脂肪酸。更糟糕的是反式脂肪酸像一把不能开锁的钥匙插入身体化学的锁中,占据了位置使得有益的不饱和脂肪酸不能进入。素食者不能以为人造奶油并非奶制品而忽略了它的危害作用。人造奶油常被加入各种糕点、饼干中,食用糕点、饼干前要细读成分表。即使从食物中摄入非常少量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸或胆固醇也能逐渐增加血液中“坏”胆固醇的含量,增加心血管疾病的风险。所以对这类不是人体必需反而有害的脂质,不能讲“适量摄入”,应尽量避免摄入,尽量用不饱和脂肪酸取代。

选择食用油时,制油的工艺也值得注意。同样品种的油,压榨法的质量优于浸出法。而在压榨法获得的油中,冷压榨法的质量又优于热压榨法。这是因为冷压榨法没有对油料饼进行加热,保持了油料的原来状态。浸出法是用6号溶剂汽油对油饼进行浸泡,使油料中的油脂溶解在汽油中,再利用汽油和油脂的沸点不同,蒸出汽油,获得油脂。为了提高出油率,油饼被多次重复利用,汽油和油脂溶合在一起,难免会被污染。以浸出法加工的金浩茶油被曝致癌物苯并(a)芘超标,就是一例。即使浸出法获得的油中的有机苯没有超标,长期食用时要不断将这些有毒物质排出,对人的身体也是一种负担。

简短的结论:拒绝棕榈油、椰子油等饱和脂肪酸类油脂和人造奶油。亚麻酸型(亚麻油、红花籽油)多不饱和脂肪酸类油脂是素食者必须的,如果没有其它ω-3来源,应该每天服用,服用方法是冷服。亚油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)多不饱和脂肪酸类油脂适宜作为素食者的一般炒菜用油,其中芝麻油适合冷拌。单不饱和脂肪酸类油脂,如橄榄油、茶籽油等稳定性较高,可作为油炸用油,但油炸食品不宜多食。此外,进食油脂的总量也应控制。营养学家认为摄入的总热量中来自脂肪的热量应该不超过20%,这个比例有益于健康.

 


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